フルマラソン完走のための戦略を練って自分に喝を入れる

※加賀温泉郷マラソンのパンフレット

 

おはようございます、京都のひとり税理士ジンノです。

日曜日はマラソン、フルマラソン。天気は心配ですが自分でどうにもできないことなのであまり気にならず（笑）

ぼくのようにマラソンペースがキロ7分ペースの弱小ランナーが気にすべきはマラソンの関門です。

マラソン完走のために戦略を立てますのでどうぞお付き合いください(笑)

（戦略を立てるからと言って完走できるとは限りませんが、戦略はないよりあったほうがいいと思っています）

まずはコースの確認

まずはなによりもコースの確認です。

普段から走りなれた場所なら確認の必要はありませんが、プロランナーでもなければ下見もしないでしょうし、エントリーしたら送られてくるパンフレットでコースを確認しましょう。

 

フルマラソンの場合、大概が収容関門と言っていわゆる足切りの設定があります。

行動を占拠してマラソンをするわけなので、いつまでも走って通行の妨げをするわけにもいきません。市民の方の通行を足止めしすぎることも避けなければなりませんし。

 

完走予想タイムが制限時間ギリギリの場合には関門は必ず確認しておかないと当日かなり焦ります。

では加賀温泉郷マラソンの関門を確認してみましょう。加賀温泉郷マラソンは制限時間は6時間です。

 

関門は5つ、距離と制限時間、閉鎖時間が記載されていますが、このままだと少しわかりづらいので、分単位に整理し、制限ペースを計算します。

 

スタートから第一関門まで

12.4kmで制限時間は1時間40分＝12.4kmを100分以内に走る必要がある　→　8分3秒/kmのペース

スタートからはかなり緩めのペースです。ここで注意が必要なのがスタート時の混雑は加味されないということ。

 

参加者が多い、大型の市民マラソン（東京や大阪、京都、神戸など）では、よーいドンからスタートラインをくぐるまでに相当な時間がかかります。

 

ぼくがよく参加していた福知山マラソンでだいたい1万人、最後尾からでおよそ10分ぐらいはよーいドンからスタートラインを過ぎるまでかかりました。

 

この制限時間はよーいドンからカウントすることになるので、制限時間を仮に10分引いて起算すると

12.4kmを90分以内に走る必要がある　→　7分15秒/kmのペース

となります。

 

このスタートの誤差というのは初めてマラソンに参加される場合には結構見逃しがちかと思いますのでご注意ください。

 

加賀温泉郷マラソンは参加上限が4,500人なので、たぶんそんなにタイムロスはないと想定しています。

 

第一関門から第二関門まで

6.8km（＝19.2km－12.4km）で制限時間は58分（＝2時間38分－1時間40分）以内に走る必要がある　→　8分30秒/kmのペース

 

スタートから第一関門までタイムロスなしで換算したのが8分3秒/kmペースでしたから、この区間はさらにペースとしては緩みます。

 

何故かというと、やはりスタート時のタイムロスを考慮してのことが多いのかなと勝手に想像していますが、関門間で制限ペースが実は異なるというのがよくお分かりいただけるかと。

 

第二関門から第三関門まで

6km（25.2km－19.2km）で制限時間は52分（＝3時間30分－2時間38分）以内に走る必要がある　→　8分39秒/kmのペース

 

計算してみるとさらにペースが緩んでいます。これは何かウラがありそうです(笑)そんな予感がします。

徐々にきつくなってくる距離ではあります。

 

第三関門から第四関門まで

5km（＝30.2km－25.2km）で制限時間は43分（＝4時間13分－3時間30分）以内に走る必要がある　→　8分36秒/kmのペース

 

フルマラソンで一番つらい距離区間である30kmに向かっていく区間ですが、制限ペースは8分36秒/kmペースと緩いですが、完走だけを目指すぼくのようなランナーですと、このあたりで歩き始める可能性もあります。

 

第四関門から第五関門まで

7.7km（＝37.9km－30.2km）で制限時間は69分（＝5時間22分－4時間13分）以内に走る必要がある　→　8分57秒/kmのペース

 

最大のヤマ場であろう30kmを超えてからはペースも緩みます。どうやら良心的な制限時間の設定の模様です(笑)

 

第五関門からゴールまで

4.295km（＝42.195km－37.9km）で制限時間は38分（＝6時間－5時間22分）以内に走る必要がある　→　8分50秒/kmのペース

 

徐々に緩んできていたペースがここで何故かほんの少しでだけ短くなります(笑)

コレはもうここまで来たなら頑張ってゴールして！という主旨と受け止めました。

 

ペースだけ抜き出してみると

区間	ペース
第一関門まで	8分3秒/km
第二関門まで	8分30秒/km
第三関門まで	8分39秒/km
第四関門まで	8分36秒/km
第五関門まで	8分57秒/km
ゴールまで	8分50秒/km

こんな感じです、少し安心している自分がいますが、ちょっと待って。

距離と制限時間は確認しましたが、高低差を忘れるところでした。

 

マラソン大会の名前を思い出してみてください。加賀温泉郷マラソン、加賀温泉郷、温泉郷！？

ひょっとして高低差キツいんじゃない？(笑)確認しておきましょう。

高低差をイメトレする

 

や、やっぱり！高低差がなかなかキツそうです。

 

温泉というと山間をぼくなんかはイメージしますが見事的中というところでしょうか(笑)

 

少し眺めていると、スタート地点が40ｍ地点で、上がり下がりはあるものの概ねフラット。10kmを過ぎてから20km地点ぐらいまでは下ります。

 

問題は20km地点以降、30kmまでの区間です。ずーっと上り、イヤ登りか(笑)

マラソンコースを見ていても温泉郷へ突入していくようで、全体の高低差の中では多分ここが一番のネックです。

 

制限時間を見て少し安心した自分に往復ビンタが飛んできた、そんな気分です。20km地点からでザックリと70ｍはダラダラと登っていく必要があります。気分はダラダラと下がっています(笑)

 

30kmを過ぎてからは一回大きなアップがあるものの急激下がりゴール手前でまた上がると。高低差を確認しておいてよかったですね(笑)

 

直近のランニング記録から戦略を構築する

ここまではマラソンコースを詳細に確認したので、直近のランニング記録からどのような戦略を立てるか、考えてみましょう。

 

まずは最近で最も距離を走った日の記録から。

こちらは先日20kmをLSDで走ったときの記録です。（0キロカロリーはネタではなく設定をしていないことによるものです）

LSDとはいわば長くゆっくりのジョギング、マラソン想定ペースよりもゆっくりと長く走るというのが目的のランニングです。

 

20kmを走るのが相当に久しぶり、去年の秋は独立準備などで練習できずマラソンには出ていませんので、およそ1年以上ぶりぐらいのロング走でした。

 

記録はというと20kmを2時間24分20秒で走り、平均ペースが7分13秒/kmです。

じゃあ倍すれば想定時間かというとそうではなく、給水や補食、トイレに行ったりすると時間ロスにはなりますし、タイム的にはこの2.5倍ぐらいでも良いぐらいです。

 

マラソンは30km過ぎてからが最も過酷かなと個人的には思っていまして、肉体的にも精神的にも疲労がピークを迎えます。

足が痛くなったりすることもあるのでやはり想定で2.5倍とすると、およそ6時間となりますが、ペース的には後半の22.195kmを216分で走ればよいことになります。

ペースで言うと前半20kmを7分13秒/kmで走り、後半22.195kmを9分43秒/kmで走れればピッタリ6時間です

 

[alert title=”注意”]9分43秒/kmはランニングじゃないだろう、というツッコミはナシでお願いします(笑)

あくまで制限時間内にゴールをくぐるというのが目的です[/alert]

 

 

続いて昨日の最終調整のランニングの記録を見てみると

Maxぐらいのスピードで最終調整をしてしまいました。

 

約10kmであればこれぐらいで押し切ることができます、何とかという感じですが(笑)

 

この二つから導き出す当日の戦略（そんないいもんでもないか(笑)）は、最初の10kmはゆるめでウォーミングアップのつもり、7分15秒ぐらいで走り、10kmからは徐々にペースを上げていけるとこまで行く！ということにします。

 

マラソン大会本番はペースの早いランナーにつられて、いきなり前に出てしまったり、アドレナリンも出ているでしょうから必要以上に入れ込んでいる可能性もあります。

最初のうちはウォーミングアップぐらいの気持ちがやはりいいのかなと。

 

30kmを過ぎてからは下りの時間が長いのでまだ精神的にも肉体的にも少しラクでしょう。

 

多分20kmから30kmが登りもあって一番ハードな部分かなと思いまして、その時は歩いてしまっているかもしれず、そこまでに時間を稼いでおきたい、というのが正直なところです。

 

この通りに行かない可能性も十分ありますが、作戦を持っていくのと持っていかないのとでは精神的な余裕という面で大きく違いますので、うまくいくかは置いておいて自分の現状と照らして作戦を立てるのをオススメしています。

 

喝も入りますしね(笑)

 

まとめ

温泉も食べるものも楽しみですが、まずは走り切れるかという感じです。

フルマラソンはほぼ一年ぶりですのでケガのないよう、楽しんできたいと思います。